早上起来旱地划船 很多人早上起床时会觉得背部很僵硬，下床后活动几下才能缓解。国家级社会体育指导员赵之心有个好办法：起床后做做旱地划船，每次20下，一共做3组，对颈椎、胸椎、背部肌肉都是非常好的综合锻炼，可以缓解颈部和背部的许多不适。这种方法特别适合经常伏案工作的人和中老年人。

锻炼要点：身体挺直，双脚开立；上身以髋部为轴向前倾，幅度为上身与地面成60度角左右；塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举(如抓住船的双桨)；双手从前向后拉(如划船动作)，此时后背肌肉用力夹紧，停留2拍；然后还原，重复进行。

出门散步做钟表操 赵老师每天举着手最少走200～300步，他建议，一般人这两三百步可以分三五组来做，手举酸了，休息一会儿接着再做。这样练上一段时间，可缓解颈部许多的问题，同时对预防肩周炎也有一定的作用。

锻炼要点：身体挺直站立，收下额、挺胸、收腹。双手侧平举，像钟表的时针、分针的九点一刻的位置。双手从侧平举举到十点十分处，做100～200次。

写完稿子翻翻手腕 对于经常伏案写作的人，写一会儿稿子站起来活动活动，翻翻手腕，这是对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉的一种综合锻炼，可缓解手指关节痛及手指、腕部的许多问题，长时间用电脑的人应常做这个动作。

锻炼要点：第一步，右手过到左手这边，这时两手手心就相对了，然后双手扣住。双手臂从下往内从胸前掏出，向前伸展平行于地面。第二步，手臂翻回来，扣于胸前，然后双手臂伸向天空。两步连着做。

刷牙时练金鸡独立 中老年人要多锻炼髋部和大腿肌肉，一是对髋关节有好处，二是有助于消除大腿多余的脂肪，更重要的是强健髋部骨骼和肌肉，防止骨折。最简单易行的方法就是练练金鸡独立。平时刷牙的时候就可以练。

锻炼要点：左脚单脚站立，右腿抬起，坚持两三秒钟，还原，做30个，再换另一条腿。两条腿都练完了，牙也刷完了。练一段时间，身体平衡性能会得到提高。

没事时来个后踢腿 人到中年后，腰部就很容易出问题，平时多做做这样的练习，对腰肌劳损、椎间盘突出等有明显的缓解作用，对臀部肌肉也有明显的锻炼效果。

锻炼要点：手扶在椅背上，身体站直，一条腿向后抬起，抬起的高度可根据自己的能力，在5～10厘米就可以，坚持3～5秒钟，再换另一条腿。两条腿各做30次。               魏雅宁