春节长假结束，人们纷纷走上工作岗位。假期连日丰盛的大餐有没有使你“胖三斤”?假期作息不规律，饮食不健康，有没有觉得恶心、头晕、厌食、失眠、困乏甚至焦虑、神经衰弱？放假是一件开心的事情，但是健康却不能放假。长假过后，我们应该如何缓解“节后综合征”？特别是把春节长的肉减回去?本期健康问诊结合专家们的意见整理出了这份“健康锦囊”。

疾控部门提醒：节后调整饮食给肠胃放个假

春节假期结束，各地疾控部门提醒市民：假期出行返程归来后要加强健康监测。节后要调整饮食，可适当减少进餐量，给肠胃放个假。

旅行归来初期，市民要加强自我健康监测，如出现发热、咳嗽、咽痛等呼吸道传染病相关症状，要根据情况采取居家休息、服药等措施；若病情加重或原有基础疾病明显加重时，应立即就医；不带病上班。还在返程途中的市民，要关注天气变化，途中注意安全，全程做好个人防护，注意个人卫生。

长假期间，许多人打破了原有的睡眠、饮食规律，存在熬夜、暴饮暴食等情况，可能会造成假后睡眠紊乱、肠胃紊乱、疲劳焦虑等症状。疾控部门提醒：节后，市民要调整饮食、规律用餐，适当减少进餐量，给肠胃也放个假；合理膳食、少油少盐，多吃粗杂粮、新鲜的蔬菜和水果，以及富含蛋白质、维生素的食物。同时，要合理安排作息，早睡早起，避免熬夜；根据个人日常运动习惯，坚持适量运动；可以听舒缓的音乐、阅读书籍、晒晒太阳，保持身心愉悦。

“节后综合征”来了？几个小技巧让你满血复活

告别春节假期，从假期切换到上班模式难度大怎么办？怎样缓解“节后综合征”？一起来了解。

什么是“节后综合征”？

“节后综合征”是指长假之后出现的各种生理或心理问题，生理上有恶心、头晕、厌食、失眠、困乏等；心理上如厌倦、提不起精神，影响工作和学习效率，甚至焦虑、神经衰弱等。

四大表现你中招了几个？

1.睡眠紊乱症 长假玩乐过度，甚至熬夜、通宵等，身体缺乏休息打乱了人体正常的生物钟，睡眠紊乱就会找上门。

2.肠胃紊乱症 假日里少不了大吃大喝，放纵过后，有人可能会出现胃负担重、消化不良导致腹胀、腹痛、恶心、腹泻等。

3.疲劳焦虑症

在高度兴奋、热闹的假期后，马上回归到平静的生活中，可能会出现抑郁、烦闷、无聊等心理问题，还会出现注意力不集中、精神紧张、心烦气躁、疲乏无力等情况。

4.手机沉溺症

假期长时间刷手机不仅会过度依赖手机，还会因长期低头或久坐引发头疼、颈痛、腰背痛等不适。

小技巧让你满血复活

春节期间，进食过多容易出现消化不良、胃胀难受的情况，此时可以多吃一些含有膳食纤维的水果、杂粮和蔬菜。比如，大餐后吃些柚子不仅有助于控制血糖，还利于润肠通便。此外，陈皮+山楂代茶饮也是不错的选择，山楂有消食化积作用，陈皮有行气化痰作用。

每逢佳节胖三斤？医生教你几组“减肥数字”

春节期间，随着电影《热辣滚烫》上映，大荧幕上暴瘦100斤的贾玲惊艳全场，观众直呼“太励志了”。你是否一边羡慕着贾玲的暴瘦，一边感叹自己每逢佳节胖三斤？假期连日丰盛的大餐的确给身体带来了不小的负担。湖北中医院（湖北中医药大学附属医院）肥胖专科的徐曦医生，教大家几组“减肥数字”，不“辜负”美食的同时，吃出健康好身材。

减肥数字一：2∶1∶1

徐曦说，对于大部分人，均衡营养膳食是最合适的吃法。

第一点，我们可以记住一个餐食体积公式，即蔬菜2拳大小、瘦肉1拳大小，主食1拳大小，三种类别食物的熟食体积比例2∶1∶1。

第二点，要做到少油少盐，烹饪的时候尽量选择蒸、煮的方式，少油煎炒、少油焖烧，避免油炸、烧烤、腌制熏制食物以及过于辛辣刺激的食物。

减肥数字二：16:8或5+2

有两种比较温和的间歇性禁食方法可供参考，一种是16∶8饮食法，一种是5+2间歇性禁食法。

16∶8限时饮食法是指一天中有16个小时不摄取食物，把饮食放在8小时内，且饮食的热量值不超过基础代谢率。

5+2间歇性禁食法则是5天正常饮食，2天把摄食热量值控制在500～600大卡以内。

简言之，如果有时做不到均衡营养膳食，那么至少要缩短每天的摄食时间，尽量做到总热量值不超过基础代谢率。另外，在吃大餐之后可以花1～2天把摄食热量值控制在500～600大卡以内，这样就可以保障不会每逢“佳节胖三斤了”。

减肥数字三：5%+75%+20%

有些小伙伴偏爱肉食，但不爱吃纯瘦肉，独爱五花、肥牛，徐曦建议，不妨试一下短期内食用生酮饮食：生酮饮食营养素摄入比例通常为5%碳水化合物+75%脂肪+20%蛋白质。

生酮饮食是通过极低碳水+高脂肪+中蛋白的进食方式，来产生适量酮体，达到营养性酮症。

因为高脂饮食可以增加饱腹感，减少进食，且酮体本身就有抑制食欲的作用，由于标准的生酮饮食会随着食欲减少和能吃的食物种类明显减少，故总热量摄入一般不会高于正常饮食，无需精确计算热量。

春节期间，经常吃到的花生油、猪油、鱼油都属于适合生酮饮食的优质油脂。简单来讲，可以吃大鱼大肉，但一定做到吃饱就停，不要吃撑，且只能吃极少量主食（柔性生酮每日碳水化合物不超过50克），不吃甜食。

徐曦特别强调，像肝肾功能异常、胰腺炎病史、胆囊疾病、频发痛风、脂肪消化障碍、肾结石等疾病患者，请不要尝试生酮饮食。

哪些小动作有助节后减重？

春节过后，很多人开启了减脂计划，这不仅有助于保持良好体态，更有助于身体健康。一组小动作供大家训练参考：

坐姿抬腿

1.首先选择一把稳定的椅子，坐在椅子的前端，整个脊柱保持稳定；

2.保持腹部肌肉的收缩，身体轻度后仰，单腿抬起；

3.可以根据自己身体的情况保持双侧大腿交替抬起，也可以双腿悬空，交替轮空抬起。

手臂燃脂操

动作一：原地摆臂20秒

1.双脚打开，与肩同宽，身体微微前倾；

2.手臂贴紧身体，前后进行摆动，注意肩部要保持下沉，不要耸肩。

动作二：背部击掌20秒

1.双脚打开，与肩同宽，身体微微前倾；

2.手臂在身体的后侧进行击掌练习，注意不要耸肩弓背，肩胛骨要向中间挤。

动作三：贴耳肘屈伸20秒

1.直立站姿，双手上举，在头顶合十，向后弯曲手臂；

2.注意上臂一定要贴紧耳朵，不要向外打开，腰部要保持中立，肩部要保持下沉，不要耸肩。

臀腿泳姿操

1.双臂微屈，俯卧在垫子上；

2.用肘部支撑，双腿抬起至45度，屈膝勾脚；

3.做蹬自行车的动作，腿部保持斜上方45度画圆，向外蹬时脚后跟用力；

4.每组30秒，连做5组。

资料来源：《北京日报》、央视新闻、《武汉晚报》、《中国体育报》