最近，有人在网上称如果人体16个小时没有进食，就会启动两个功能：一个是肝糖原被消耗殆尽，身体开始消化脂肪；另一个功能叫做“自噬”，就是自己“吃”自己。真的是这样吗？这个自噬反应究竟是啥？减肥究竟该如何做？我们在生活中应该注意哪些？本期健康问诊带你一起来了解。

斩获诺奖的自噬反应到底是什么？

饿肚子，或者长期限制卡路里的摄入，的确可以促进人体的自噬反应。但具体饿上多长时间才能启动人体的自噬反应，目前并没有明确的答案。

自噬这个词来源于希腊语，的确指的是“自我吞噬”。不过这是一个细胞生物学上的概念，始于20世纪60年代，当时的研究人员观察到，细胞可以将自己的某些部分给包裹起来，送到酸性的溶酶体部位进行降解，然后循环利用降解后的产物。这就好像把不需要的乐高玩具给拆成小块，好用于组装其他新的造型那样。

日本科学家大隅良典在自噬领域做出了重要的贡献。他在1988年建立了自己的实验室，然后将研究的重心放在蛋白质的降解上。他发现，只要让酵母细胞处于饥饿的状态，它们就会启动自噬反应，消化掉自己不需要的部分，来维持必需的生理反应，让自己活下去。

随后大隅良典发现了一批对自噬反应至关重要的基因，然后揭示自噬是一种受到细胞严格调控的复杂过程，是自然演化的结果。而且不只是酵母，在人体的细胞里，也存在几乎相同的自噬反应。

也多亏了大隅良典和其他研究自噬的科学家，现在我们知道自噬控制着细胞，用来降解和回收自身的成分，从而为细胞提供能量，或者为细胞的新陈代谢带来新的原料。

更重要的是，自噬反应和我们的健康息息相关——它可以消除侵入细胞的细菌和病毒，也可以让胚胎正常发育，还能够通过清除受损的细胞内容物，来对抗细胞衰老。

在自噬反应的概念被提出超过50年后，大隅良典让我们意识到它在生理学和医学中的重要作用。也正是因为如此，2016年，诺贝尔委员会将当年的诺贝尔生理学或医学奖授予了这名科学家，表彰他“发现了自噬反应的机制”。

饿上16个小时就能启动自噬反应吗？

在大隅良典的研究中，通过让酵母挨饿，就可以启动它们的自噬反应。但在人体中，真的饿上16个小时就能启动自噬反应吗？这个问题很复杂。

根据知名医院克利夫兰诊所的介绍，在动物研究中，如果连续饿上24到48个小时，基本可以启动它们的自噬反应。在人体中，可以确定的是，饿肚子，或者长期限制卡路里的摄入，的确可以促进自噬反应。但由于数据缺乏，究竟要饿多久才能启动自噬反应，没有一个明确的答案。

倒也不能说完全没有关于人类的研究。2018年的一篇关于自噬的综述论文中，列举了35项关于自噬的研究，其中来自人类的研究只有区区三项。在这些研究中，为了启动自噬反应所需要的时间各不相同，最短的也要36个小时到72个小时，最长的需要限制摄入的热量长达3到15年。至于网络上说的16个小时，倒是没有见到明确的出处和依据。

另外，在动物模型中，人们确认自噬反应可以清除受损的细胞部分，清理错误的蛋白质，或是消灭外来的病原体，对健康有好处。所以现在医药界也在开发针对自噬反应的药物，想要利用它来治疗疾病。

不仅要饿肚子还要挑对饿肚子的时间

另外一些研究揭示，不仅要饿肚子，还要挑对饿肚子的时间。2021年对果蝇的一项研究发现，只有那些在晚上开始饿肚子，饿到第二天中午的果蝇，才会从饿肚子中得到明显的好处，寿命有明显延长。相反，如果是在晚上“吃夜宵”，哪怕每天饿肚子的时间一样长，摄入的食物一样多，果蝇照样得不到饿肚子的好处。

这种和时间有关的饿肚子，被认为和自噬反应有关。这是因为动物的身体里有生物钟，只有在夜晚，自噬反应才最为活跃。如果在夜间摄入食物，身体会误以为还需要保持活跃，就会抑制自噬反应。久而久之，细胞里的垃圾就会得不到及时清理，反而对细胞有害。

总之，饿肚子能启动自噬反应的说法要注意几点：

第一，并不是饿上16个小时，就一定能启动人体的自噬反应，目前没有太多研究证明这一点。而少数人类研究中所确认能启动自噬反应的空腹时间，动辄需要2~3天，可能不适合普通人。

第二，自噬反应是人体的正常生理功能，就算不饿肚子，通过锻炼或者减少热量摄入，也可以启动它。

第三，“间歇式”饿肚子的确能对身体产生积极的影响，但原因非常复杂，自噬反应只是其中的一部分，目前没有权威的健康机构会向人们推荐断食减肥。如果为了身体健康，务必采取科学的方法。

饿上16个小时减肥法的优缺点

饿上16个小时减肥法，又称为16:8饮食法，是一种在每天24小时内，有16个小时不进食，只在剩下的8小时内进食的饮食模式。这种方法的原理是，通过延长空腹时间，让身体进入一种叫作“酮症”的状态，从而促进脂肪的燃烧。

1.优点：一些研究表明，饿上16个小时减肥法确实能够帮助减少体重的1%到2%。此外，这种方法还能够改善胰岛素抵抗，降低患糖尿病的风险。

2.缺点： 然而，这种方法并不是适合所有人。对于有些人来说，长时间的饥饿会导致营养不良，影响身体健康。另外，饿上16个小时减肥法可能无法长期坚持，一旦恢复正常饮食，体重很可能会迅速反弹。

减肥并非一蹴而就需要长期坚持

饿上16个小时减肥法在一定程度上可以帮助减肥，但并非适合所有人。要想科学减肥，关键还是要均衡饮食、控制热量摄入、增加运动量、保持良好的作息和培养良好的心态。

1.均衡饮食：摄入足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，避免过多摄入高糖、高脂肪的食物。

2.控制热量摄入：要根据自己的身体状况和活动量，合理计算每天所需的热量，并适当减少热量摄入。

3.增加运动量：每周至少进行3～5次运动，每次运动时间不少于30分钟，可以帮助燃烧脂肪，提高新陈代谢。

4.保持良好的作息：充足的睡眠能够帮助身体恢复，提高新陈代谢率。

5.培养良好的心态：在减肥过程中，要保持积极的心态，避免过度焦虑和抑郁。