近日，户外突然进入“速冻”模式。数九寒天如何锻炼，成了很多人纠结的问题。其实冬季并非不能锻炼，利用好冬季的几个月可以给下一年做更好的能力储备。冬季运动有哪些注意事项？本期健康周刊为你带来了一份冬季运动手册，一起来看看！

1 早晨不是最佳的锻炼时间

冬季早晨的空气中二氧化氮、二氧化硫浓度较高，植被释放出的大量二氧化碳及空气中的铅、砷等重金属离子尚未扩散，新鲜空气较少。因此，在冬季，早晨不是最佳的锻炼时间。

此外，冬季的早晨，人的血糖较低，而血压又是一天中最高的，心绞痛、脑卒中等心脑血管疾病多发生在早晨。

2 不要和强风较劲

冬季寒风凛冽，风之所以让人感觉寒冷，主要是因为它能加快皮肤的散热。风吹皮肤会让人感觉环境温度降低了8℃。冬季在寒风下锻炼，即使加大运动量，其产热也主要用于御寒，难以达到健身效果。

3 不要在雾霾中运动

冬季晨雾较多，夹杂空气中悬浮的烟、尘埃等微粒成为霾。雾霾严重时，呼吸道黏膜会受到损伤，屏障和防御作用也会降低。此时，细菌、病毒等致病微生物侵入呼吸道，可能导致肺部疾病。

4 感冒时不要运动

人患感冒时会疲乏无力，若有发热，会加重体能耗损。人进行体力活动时，代谢会增强，氧气和营养物质的消耗也会增加，不利于感冒的痊愈，反而可能会加重病情。此外，人患感冒时，免疫系统处于应激状态，如果再加上运动，机体的应激会加速、加重免疫系统的疲惫，降低免疫力。

5 不宜空腹运动

夜间只消耗不补充，人体内糖原减少，血糖降低。早晨空腹运动，血糖氧化释能，容易出现头晕、出虚汗、胃痉挛等低血糖症状。血糖低还会影响脂肪酸的代谢，加重肾脏负担。中老年人脏器功能减退，能量储备降低，更易出现这些问题。

6 运动后不宜立即吃过热的食物

在冬季，刚运动后四肢、躯体、皮肤、肺，甚至消化道黏膜及周围组织，都处于冷适应状态，倘若立即吃过热的食物，如热粥、热牛奶、热面条等，消化道黏膜会产生强烈的应激反应，导致微血管破裂、出血。中老年人器官组织的适应功能减退，应变能力降低，血管脆性增加，黏膜损伤、出血的可能性更大。

此外，运动过程中血液大量进入运动器官，胃、肠、胰腺等消化器官的血液会相对减少，消化液分泌自然也减少了，立即进食不利于食物的消化和吸收。

7 冬季，运动后不要喝酒

酒精经消化道吸收后，在肝内分解、代谢。运动后饮用酒精饮料，会刺激消化道黏膜，加重肝脏的负担。过多、过浓的酒精甚至会损伤肝细胞，致使肝脏内脂肪沉积和纤维增生。

运动后神经系统处于兴奋状态。酒精量少会兴奋神经，量多会麻痹神经，这些都不利于神经系统的恢复，相反，还可能激发神经细胞过敏，影响、干扰神经功能。

冬季锻炼这些项目更适合

冬季天气寒冷，为了适应天气的变化，我们的运动方式也要做出调整。那么冬季养生运动有哪些呢?冬季运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。以下6项运动适合冬季。

1.健步走

入冬以后，走路是中老年人最基本也是较推荐的运动。中老年人冬天在户外运动时，不能以出汗多作为标准，入冬后人的汗腺分泌较少，感觉后背稍微有点潮就够了，否则容易引起感冒；运动时尽量用鼻腔呼吸，这起到保障、过滤的作用，若用口腔呼吸容易使冷空气进入食管、胃部而引起腹痛。

2.慢 跑

在所有的运动项目中，慢跑属于简单方便、性价比高、效果好的运动项目之一。跑步为什么简单呢？第一，跑步穿什么衣服，穿什么鞋子，不用太讲究；第二，在马路边、在小区、在操场、在公园、在任何地方都可以慢跑起来；第三，跑10分钟、跑20分钟也叫跑，不一定说一定要跑10公里、5公里。从运动学的运动强度来说，跑步的强度处在人体的有氧区域。有氧区域是对强身健体效果最好的区域，能够持续性获得，最后出效果。所以，对于身体健康的人，推荐选择慢跑。

3.广场舞

广场舞具有体育锻炼的价值，经常进行排舞练习，心血管和呼吸系统都能得到良好的锻炼，改善心肺功能，加速新陈代谢过程，促进消化，消除大脑疲劳和精神紧张，从而达到增强体质、增进健康、延缓衰老、提高人体的活动能力等良好的健身效果。但建议最好饭后1小时再去跳舞，每次别超过1小时。

4.太极拳

打太极，既能调心、养气，延年益寿、愉悦身心，又能够广交“拳友”，交流心得，沟通感受，可谓是老年人体育中普及率比较高的一种。但有膝关节病的老人不适宜打太极拳。

打太极拳应注意手脚的保暖。建议戴手套，穿宽松厚底的棉鞋，要注意防止冻伤。

5.热瑜伽

热瑜伽由于有良好的温度保证，对减肥也有帮助，成为冬季练习最安全的选择。但冬天过多做热瑜珈减肥，会造成身体水分流失过多，容易引起体质下降。专家建议热瑜伽一周不要超过三次，不要过度减肥，保持适当体脂比例有助御寒和抵御突发疾病。

6.滑 冰

滑冰有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。滑冰要注意冰面硬度，以免发生危险。去室外滑冰最好自带滑冰鞋，一双适合自己的滑冰鞋，关系到滑冰者能否感受到滑行的刺激和流畅性，也关系到滑冰者的人身安全。

来源： 家庭医生在线 中国经济网等