如今，“膳食纤维”这种营养素对很多人来说已不再陌生，然而，真正了解它的人并不多。凭经验来说，膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。膳食纤维到底是什么？究竟怎样吃？本期健康问诊记录了军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉、中国注册营养师刘萍萍等营养专家的观点，一起来了解。

什么是膳食纤维？分几类？

要想了解一种营养成分，就要先了解有关它的基础知识。

从化学结构来讲，膳食纤维主要分为以下几类。

一是非淀粉多糖，如纤维素（大多数植物细胞壁的主要成分）、半纤维素、植物多糖（果胶、瓜尔胶等）、微生物多糖（黄原胶等）等；

二是抗性低聚糖，如低聚果糖（洋葱、莴苣中富含）等；

三是抗性淀粉，包括回生直链淀粉（食物蒸煮冷却后形成的不被人体消化的淀粉）等；

四是其他膳食纤维，如木质素（不是多糖，存在于细胞壁中）等。根据溶解性，膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类。

可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等；

不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

膳食纤维对人体有哪些好处？

同来源的膳食纤维化学组成差异很大，对健康的益处也有所不同。

一般来说，可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

不溶性膳食纤维质地较硬，它们的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

需要说明的是，这两类膳食纤维的功能并不是绝对的，有时也会重叠和交叉，它们能量低且有填充作用，并有助延缓胃的排空，对于控制食量和增加饱腹感都有帮助。

此外，抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”，能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明，适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。

补充膳食纤维我们要注意什么？

可溶性膳食纤维比较柔和，对消化道刺激小，适合肠胃功能不好的人。

不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大，如果肠胃功能不是很好，尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。

补充膳食纤维并非多多益善，摄入过量时

（超过75克/天），会引起胃肠胀气，肠易激综合征患者、儿童和老人更为明显。摄入过多膳食纤维还会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收，甚至有可能导致胃癌。

哪些特殊人群要少吃膳食纤维？

对于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纤维能控制健康状况，对身体有好处，但是对于以下人群，则要控制好量，适当少吃：

①消化系统弱的人群：包括老年人和儿童；抑或是患有消化系统疾病的人群，如肝硬化、胃溃疡、肠梗阻等。

②患有肾脏疾病者：粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。

③缺钙、缺铁者：粗粮中的植酸和食物纤维，可与钙结合生成沉淀，从而影响对钙、铁等的吸收，要适当少吃。

④体力劳动者和青少年：对能量要求比较高，而粗粮供能较少，不建议过多补充粗粮。

⑤大病初愈者和大手术恢复期的病人：不宜吃粗粮，否则会阻碍营养物质的吸收。