今年合肥市区中考体育方案已经公布。根据安排，今年合肥市区中考体育考试总分值60分，每个选考项目各30分，计入考生2021年中考总分。体育考试共9个选考项目，考生可任选其中2项。长跑不再是必考项。

接下来的时间里如何“安全”备考？迎考训练怎么做？为助力考生取得优异的成绩，本报记者咨询了一些经验丰富的体育老师，提醒考生们要注意一些应试经验和技巧。据老师们介绍，体育中考主要有两怕：一方面，怕受伤。三五天恢复不了，影响了训练，影响了考核。另一方面，怕生病。感冒、发烧、拉肚子，浑身无力，很是头疼。

那么，如何避免受伤和生病的问题？老师、家长和孩子三方面要共同努力：一是对抗性性的运动暂时放一放。比如篮球、足球，这些运动有风险，对抗中容易受伤，一旦受伤很麻烦，譬如遇到骨折，今年的中考就要放弃了。二是要注意保暖。春夏交替，早晚温差大，及时添减衣服。三是健康饮食。冷饮、凉菜能不吃就不吃。

老师们建议，同学们要按照平时的生活节奏来进行合理饮食，不要刻意打乱自己的生活规律。及时补充蔬菜、水果、肉类及钙类食物，为体育中考打下良好的身体基础。

“体育中考即将来临，许多同学可能也因为迫切想要提升分数而加大了训练的强度，”对此，老师们建议同学们不要盲目加大训练量，一定要通过老师的专业指导后再去合理适当地提升训练量，合理地安排练习时间。身体已然适应了往常的训练强度，在突然加大训练量后，容易带来肌肉酸痛、身体损伤等问题。

根据多年的备考经验，老师们总结了以下考前重点：

一、考前2-3天，应以调整体能和技术练习为主，不能因训练成绩没有达到预期结果而盲目大运动量高强度地训练，冲刺训练后，身体得不到良好的恢复，势必会对考试产生不良影响。

二、考前一天提前准备好准考证、饮用水、擦汗毛巾等考试装备，保证充足睡眠，养足精力应考。

三、考试中做好充分准备活动，沉着冷静应考，在进行对身体负荷较大的中长跑考试项目时注意跑出节奏，当出现极点时，多运用积极心理暗示等手段来保证顺利完成考试和提高成绩，量力而为，在察觉身体出现与平时训练中不同的身体异常情况时，立即终止考试，健康安全最重要；在进行立定跳远或实心球考试时，把握两次机会，保证有效成绩，且忌心慌急躁。

正确看待考试成绩，尽力就是最好的成绩。考生在考前一周主要以恢复体能为主，跑的项目可以适当上强度，运动量不宜过大，不应该再加量，要让身体有个恢复的过程，考试前三天，以练习技术动作为主，不宜过于疲劳，要避免受伤。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样，大量体内能量消耗，不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间最好安排在考试的时间，让机体产生条件反射，在考试期间产生兴奋性，保持最好的状态去参加考试。