蔬菜这样焯水营养不会“跑”

焯水可能会破坏蔬菜中的水溶性维生素及矿物质，特别是维生素C。那么蔬菜该如何焯水才能留住营养？

1.火力要旺、水量要足、时间要短。旺盛的火力让水一直保持沸腾状态，充足水量保证中途不会因加水而降温。在蔬菜较多时，应分批焯水，以防止温度过低。在沸水中短时焯水，蔬菜中的氧化酶很快失去活性，且沸水中几乎不含氧气，从而减少了维生素C等营养素的氧化损失。但由于维生素C不耐热，所以时间一定要短。

2.放盐加油。在蔬菜投入沸水之前加少量盐，蔬菜就处在细胞内外浓度相对平衡的环境中，其可溶性成分扩散到水中的速度会减慢。在投入蔬菜之后加点油，油则会包裹在蔬菜周围，在一定程度上阻滞了水和蔬菜的接触，减少了水溶性物质的溢出，同时可防止氧化酶破坏叶绿素，保持蔬菜鲜亮颜色。

3.冷水降温。焯烫后的蔬菜若马上用来烹炒，可不用过凉水，若暂时放置，则要迅速用冷水降温。焯烫后的蔬菜温度比较高，出水后与空气中的氧气接触，易发生热氧化作用造成营养素的损失，对绿叶菜来说尤其明显。所以，焯水后的蔬菜应及时冷却降温，可将其过一下冷水，或者投入冷水中，再马上捞出。 ■ 据《中国妇女报》

吃对主食有助控血糖

血糖是哪里来的？是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。正确吃主食有助控制血糖。

第一，常吃富含膳食纤维的主食，比如糙米、燕麦等全谷物，以及红豆、绿豆等杂豆，至少应占主食的1/3。

第二，注意加工方式。主食做得越软，粥熬得越烂，越容易升高血糖。因此，蒸饭、熬粥最好选择适中口感或者偏硬。

第三， 控制摄入量。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天主食的推荐摄入量为250~400克。

第四，搭配肉、蛋、蔬菜一起吃。肉、蛋中的蛋白质和蔬菜中的膳食纤维可以抑制血糖快速上升。

第五，如果血糖控制得不好，一餐中的主食可以少吃，不过要增加餐次，每两餐之间可以适当加餐，定时定量，保持血糖平稳。 ■ 据《生命时报》