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深秋锻炼 需适“量”科学运动
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深秋锻炼 需适“量”科学运动

▋记者 江锐
 

秋高气爽,是健身锻炼的最好季节。尤其是老年人,进行适当的体育锻炼,是延年益寿、科学养生的重要方法。

其实,在秋季不少老年人容易出现困乏、疲惫的现象,因此更多老年人会借助锻炼来保证身强体健。那么,老年人秋季锻炼应该注意些什么呢?哪些项目适合老年人秋季锻炼呢?市场星报、安徽财经网记者近日采访了省国民体质监测中心副主任陈炜。    

秋季锻炼项目推荐

室外散步。秋季,散步最好在傍晚进行。散步时必须有一定的速度,一般人每分钟可以走80~100步左右,时间以半个小时左右为宜。

快走和慢跑。进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋,抬头挺胸,每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走,腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制,一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

爬楼梯。这种运动有助于锻炼腿部和腰背肌肉,改善肌肉和骨骼的血液循环,减轻骨质疏松的发生;同时还能锻炼呼吸、循环系统功能。

打太极拳。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血,对很多系统的慢性疾病有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。

气功。气功不仅对一般的老年体弱者有增强健康的作用,而且对高血压、溃疡病和神经衰弱等疾病的患者也有良好的治疗作用。

广播体操。老年人做操应与年轻人有些差别,即在开始练习时不要一下子连贯地做下来,可分节进行,待锻炼一段时间后再连贯地练习。同时,重复次数也应逐渐增加。

健身球。健身球有山核桃的、象牙的,也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头,或乘凉聊天时,单手甚至双手练着健身球,潇洒自如,悠闲安适,堪称一景。

传球运动。需三人以上,由慢渐快地传球,可以锻炼对外界事物的反应能力,要求每日10~15分钟。

骑自行车。骑车时车座尽量降低,把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利,它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性,每天坚持30分钟左右为宜。

登山运动。登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量,但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路,不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力,膝关节稍微屈曲。

羽毛球。对老年人和体弱者而言,羽毛球活动可作为保健康复的方法进行锻炼,运动量宜较小,活动时间以20~30分钟为宜,达到出出汗、弯弯腰、舒展关节的目的,从而增强心血管和神经系统的功能,预防和治疗老年心血管和神经系统方面的疾病。

秋季锻炼注意“四戒”

陈炜提醒:在秋季锻炼健身时,老年人必须做到以下“四戒”。

一戒性情懒惰。适当增加户外活动,如慢跑、散步、打拳、跳舞、做操等健身活动,在家时也可多干些家务活,多活动身体,不可久坐。

二戒过于疲劳。在锻炼、家务等方面要安排得当、劳逸适度,才能使肌体各组织器官得到适当休息。

三戒饱餐多食。饱食会增加体重,导致肥胖。肥胖会造成高血糖、高血压、高甘油三酯、高胆固醇等“四高”症。

四戒遇事发怒。老年人情绪上波动,遇上不顺心的事发怒,会使各器官的正常生理功能受到干扰,容易诱发胃肠溃疡、高血压、冠心病。

 
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