2017年中高考在即，如何科学安排孩子考前和考试期间的饮食已成为广大考生家长共同关心的话题，很多家长都在为如何给孩子补充营养而绞尽脑汁，抱怨自己不是营养师，不知如何给孩子配餐。怎样吃才能缓解考前紧张情绪？考试期间该怎么吃？高级营养师程圣鸿日前为考生家长支招。

复习熬夜睡不着，桂圆、莲子帮助安然入眠

程圣鸿特别提醒，虽然中高考是大事，但家长也不要过分焦虑，在平常饮食习惯基础上稍加改进即可，以免给考生造成不必要的心理负担。

孩子的餐桌上每天都要有谷薯类、蔬菜、水果、豆类、牛奶、肉、蛋和水产品。考生压力大，容易引起消化功能下降、食欲减退，这时可少吃多餐，增加课间餐和夜宵，可以是一个水果，或一杯五谷豆浆或一杯牛奶。

如果早餐吃不好，不但上午学习没精神，还极易造成午餐吃得过饱，进而影响到下午的学习。由于早晨起床后，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条、荷包蛋、火腿肠及香肠等。

长时间复习后，神经易兴奋，造成失眠，晚饭可吃些安神、宁心、助眠食物，比如来一碗桂圆莲子小米粥，或者喝一点猪蹄汤，以减轻中枢神经的过度兴奋，对改善焦虑、神经衰弱和失眠等症状有一定疗效。晚餐还可用紫菜、海带等海产品做菜或汤，以提供钙、碘、磷、铁等元素，促进大脑的生长发育，防治神经衰弱。

多吃富含钙、镁和钾离子的食物可缓解压力

考试越临近，考生们的压力越大。程圣鸿表示，其实有些食物可以缓解考生的紧张情绪和考前压力。

NO.1 多吃富含钙、镁和钾离子的食物

钙是天然的神经系统稳定剂，备战考生要注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物，有安定情绪的效果。镁离子则可使紧张劳累的肌肉组织变松弛，使人心平气和；钾离子可使因过度劳累而偏酸性的Ph值保持平衡，使人心情愉快。

富含钙离子的食物有动物骨头、奶类、豆类及其制品等，富含镁、钾离子的食物有各种绿叶蔬菜、薯类和谷类等。

NO.2 多吃富含B族维生素和高碘的食物

维生素B族与中枢神经系统和肌肉组织的能量代谢密切相关。如果摄入不足，易使人思维停顿，身心疲惫，内心有种被“掏空”的感觉。为此，应多吃米、面及杂粮类如糙米、玉米、高粱、小米等。此外，坚果类、芝麻、红豆和大豆等也含有丰富的维生素B族。

另外，食物中缺碘也会造成心理紧张，可以补充一些含碘的食品，如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。

NO.3多吃富含维生素C的食物

人一旦承受巨大的心理压力，身体会消耗大量维生素C，所以考生应适当增加富含维生素C的水果、新鲜蔬菜摄入量，特别是绿叶蔬菜，其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源。

另外，新鲜的水果首选青黄色水果，如西瓜、青桃、芒果等，都是对抗压力的食疗方法。

NO.4 多吃富含纤维素的食物

纤维素虽无营养作用，但可增加食物容积，加快胃肠蠕动，使人大便通畅，感觉良好而起“减压”作用。

富含纤维素的食物有根茎类蔬菜，如大白菜、荠菜和芹菜等；有肉质硬的水果如苹果、沙梨和山楂等，以及蘑菇、薯类、芋类、麦类、高粱和玉米等。

考试期间一日三餐要“高糖、高蛋白、低脂肪”

程圣鸿提醒，考试期间一日三餐应本着“高糖、高蛋白、低脂肪”原则，早餐、中餐不要吃得过饱，否则会使得人体脑供血不足，容易造成疲劳、嗜睡等现象。此外，晚上不要吃夜宵，否则可能导致迟迟难以入睡甚至整晚失眠。

考试当天的早餐最好吃些耐饿而水分又不是太多的食物，如面条、煎鸡蛋等，还可吃含钾量高的香蕉或者桃子。另外，在考生的早餐食谱中可以加一块巧克力，它可以在短时间内快速提供人体热量，帮助脑神经兴奋起来。

对于因感冒引起头疼、口干的考生，程圣鸿建议一定要按时服药，多吃些杏、苹果等含铜丰富的食物，饮食上要以清淡为主，还要多喝凉开水，以加速人体新陈代谢，有利于毒素的排出，感冒就能好得快些。

对于一些因饮食原因引起腹泻的考生，家长不要为孩子准备酸、甜、辣的食物，并要少吃含高纤维素的蔬菜如芹菜、蒜苔等，这些会加重考生的腹泻。