俗话说“夏练三伏，冬练三九”“冬天动一动 ，少生一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”。冬季锻炼身体可改善机体的抗寒能力，但运动伤害发生几率也大大增加。今天省疾控中心慢病防治科邢秀雅就来给你支几招，教你冬季运动不受伤。

充分热身，补充水分

冬季外出运动前，要注意查看实时天气预报，雨雪天气暂停户外活动，根据气温及时调整穿衣。

运动时应预留更多的热身时间，准备活动应该做得更加充分。运动前最好先进行20分钟的热身活动。待身体发热微微出汗后，再投身到正式运动中去。

另外，冬季运动由于出汗、呼吸蒸发、干燥的空气、寒冷导致生成更多的尿等，都会造成人体需水量的增加，就算没有感觉口渴，也应该在运动前、运动中和运动后补充充足的水分。

选择合适项目，强度适当

冬季运动宜选择轻松平缓的项目，如慢跑、健步走、自行车、太极拳等户外运动，以及高温瑜伽、游泳、普拉提等室内项目。

不建议选择运动强度过大、速度过快、激烈的项目，如登山、球类运动，以防止运动量过大使免疫力降低，诱发感冒、肺炎、跌伤等。

另外，不同年龄人群要根据自身体力选择适合自己的健身方式，比如年轻人可以选择自行车、游泳等中高强度运动，中老年人则更适合散步、太极拳等温和运动。

那么如何判断强度是否合适？邢秀雅表示，以下这些表现说明运动强度很合适：当身体略感吃力；微微出汗；运动中呼吸顺畅；能与人正常谈话；锻炼后第二天感觉不疲劳。

选择合适的时间

冬季早晨的空气容易出现逆温层，近地层空气污染较大；同时低温可造成人体局部冻伤和全身体温过低，出现头晕、协调能力下降等征象，易发生跌倒等损伤。所以冬季晨练务必“赶迟不赶早”。

较理想的时间段为下午的14:00-19:00，此时室外温度较高，人体自身温度也较高，体力比较充沛，容易进入运动状态。如果选择上午健身，应该在10:00左右开始为宜。

另外，雾霾天也不宜室外锻炼。如果一定要出去锻炼的话，建议到远离街道、马路且植被较多的公园进行，或者在雾霾较少的雨后进行。

邢秀雅特别提醒，冬季也是基础性疾病高发季节，慢性基础性疾病患者和老年人应该适当减少运动量，谨遵医嘱，做好防护，量力而行。

穿着适宜，及时除汗

邢秀雅提醒，运动前后要按需增减衣物——刚出门，要多穿些衣服；热身后，可脱去厚衣，当感觉冷时再穿上；锻炼后，应及时把汗擦干，随即穿好厚衣。若内衣已经潮湿，应尽快回到室内更换干燥衣服。

衣服要轻软，不能过紧。其中贴身衣物应穿着修身的合成材料衣物，如聚丙烯织物，它可让汗液排出；避免棉制衣物，尤其是贴身衣物，出汗时会变湿并贴在身上。在贴身衣物外，适宜穿卫衣或羊毛制品，以充当隔温层。最外层穿防水、透气的外套。

冬季运动尤其要注意装备，光线不佳时最好穿着带有反光条的衣服。在有积雪或结冰的地面，可以适当降低运动速度以防滑倒，必要时可以戴头盔。气温降至零下后，避免直接和冰冷的金属器材接触，防止皮肤粘连。