随着生活水平的提高，越来越多的老年人开始重视自身健康，尤其是对“三高”等慢性病的防治，很多人坚信清淡饮食是关键所在，甚至有些老年人多年来“油盐不进”，只吃素不吃肉。

对于老年人来说，坚持长期的清淡饮食是否存在一些营养不均衡的问题呢？老年人重视健康，怎样的清淡饮食才算合理呢？针对老年人追求饮食健康容易陷入的误区，合肥市第三人民医院营养科主任胡转红接受记者采访时表示，老年人预防“三高”等疾病要合理调整饮食结构，多种营养元素搭配，一味的“油盐不进”可能会走向营养不良的极端。

A 油盐不进、 肉荤不沾均不可取

市场星报：老年人重视“三高”等慢性病，饮食清淡是否正确？“油盐不进”会不会导致营养不良？

胡转红：随着我们生活水平的提高，人口寿命相对延长了，老年人也意识到要提高生活质量，重视自身健康。三高人群饮食稍微清淡点是好的，但有些老年人过分关注高血压、高血脂、糖尿病等，甚至有些人不吃一点油盐，这种方式其实是不可取的。

按照最新的居民膳食指南的标准，正常人每日盐的摄入量低于6克就算是清淡饮食，对于有高血压的老年人，每日盐的摄入量2~3克算是低盐饮食。盐里面主要含钠，之所以说盐不能多吃，其实就是钠的摄入量每日不能超过2000毫克。除了盐，炒菜时放的酱油，或者一些蔬菜本身也含有钠，所以钠并不容易缺乏，很多含钠量高的食物的确不能多吃。清淡饮食的观念是没问题的，但每日至少要摄入2~3克的盐，如果说要求“低钠饮食”或者“无盐饮食”，每日的摄入量也要在500毫克左右。

除了盐，如果油或者荤菜也不吃，同样是不可取的。一般来说，65岁以上男性每天需要的总能量是1900千卡，女性是1800千卡左右，这些总能量的供给来源分别是：主食（碳水化合物）提供60%~70%的能量，蛋白质提供10%~15%的能量，脂肪提供20%~30%的能量。油和荤菜里主要是含有脂肪，根据能量的供给百分比，1克脂肪能产生9千卡的能量，一天中有450千卡左右的能量需要脂肪来提供，450千卡除以9等于50，也就是说每天需要摄入50克脂肪。对于老年人来说，一天三顿中油的摄入量需保持在30克左右，油量不宜过大，但也不能一点油都不吃。

另外，老年人身体状况的衰退主要表现为：身体基础代谢率降低、活动量减少、合成代谢减少、分解代谢增加、消化能力减弱等，身体总的能量在降低，蛋白质需要的量却不能减少。其实对于老年人来说，身体方面最大的问题是因蛋白质的减少而导致的肌肉衰退、肌群萎缩，如果一点油盐荤菜都不吃，则更容易导致蛋白质的缺失。因此老年男性一般一天需要75克以上蛋白质，女性需要65克以上，才能保证正常的供给范围。

B 要提防“营养不良” 或“营养过剩”

市场星报：老年人有哪些营养不良的表现？怎样才能预防？

胡转红：老年人由于蛋白质的缺乏出现的肌肉萎缩、走路不稳、缺铁性贫血、骨质疏松等都是营养不良的表现，也都有可能是由于饮食问题导致的。

荤菜里含有钙、铁等，如果是缺铁性贫血的老人，需要从红肉里补充铁，红肉包括牛肉、猪肉等。但是为了防止脂肪含量过高，最好是每天吃2~3两瘦肉，肉的种类都要涉及。牛奶每天的需求量是300毫升左右，因为牛奶里面的钙容易被人体吸收，可以防止骨质疏松，另外可以通过晒太阳的方式来补钙。如果老人因生病等情况喝不下牛奶，也不方便晒太阳的话，可以补充点钙片等，但毕竟药补不如食补，食物可以提供多种维生素。

市场星报：对于体型“精瘦”和体型“富态”的老人，如何判断是否“营养不良”或“营养过剩”？

胡转红：有句俗话叫“千金难买老来瘦”，觉得老年人体型瘦是健康的象征，但是“老来瘦”不能一概而论。如果饮食合理并且有锻炼习惯，身体的脂肪含量少，体重也处于正常范围，这样的“老来瘦”是正常的；但有些人纯粹为了追求体型瘦而不吃荤、不吃油盐，总能量供给不足，又不运动，人虽然瘦，但很多营养元素都缺失了，导致贫血、肌肉萎缩、全身无力等，这种由于肌肉萎缩和衰退导致的体重轻就是营养不良的“老来瘦”。

体重是否在正常范围内，我们有一些指数判断标准，比如身高减去105得到的公斤数就是正常体重，另外通过体重公斤数除以身高米数平方得出的身体质量指数在18.5~23之间就属于正常范围，超过25就属于肥胖了。如果老年人在肌肉减少的情况下没有控制能量摄入，加之不运动，多余的能量消耗不掉，就会以脂肪的形式储存在体内。并且老年人由于激素分泌的原因，脂肪在体内会重新分布，尤其是腰腹部容易囤积脂肪，人就显得比较“富态”。如果老年人的腰围、臀围比、体重指数等都超过正常的情况下，就可能属于肥胖了，需要合理饮食加运动。

C 老年人饮食种类 要尽可能多样化

市场星报：老年人所需营养元素的种类是否和年轻人一样？

胡转红：所有年龄段的人体所需的元素都是一样的，只是量多量少的不同。老年人在保证总能量供给的基础上，碳水化合物和脂肪提供的能量比重不同，蛋白质的量尤其不能少。其中碳水化合物包括糖类、米饭、山芋、土豆等，这里建议老年人多吃复合型碳水化合物，例如土豆、糙米、燕麦等，这些东西在体内分解慢，不会被立马吸收，不易引起血糖升高，并且含有膳食纤维，能够促进排便，使得身体通畅。相对于复合型碳水化合物，单糖则比较容易被吸收，会引起血糖升高。值得提醒的是，老年人食用蜂蜜不能超量，含糖的饮料也要少喝。

市场星报：如果由于长期吃素已经导致营养不良的老人，现阶段如何改善？

胡转红：一旦发现身体有“不对劲”的地方，建议立即去医院体检，然后去营养门诊寻求营养专家的营养方案，从意识上要重视起来。如果是缺铁性贫血，医生可能会建议多补充红肉，如果贫血比较严重可能需要药物辅助治疗；如果是血脂高，则需要控制脂肪的摄入量，少油、不吃肥肉，猪肉也要少吃，可以多补充牛肉、鸡蛋和牛奶。由于过度吃素导致的营养不良，首先要改变饮食习惯，荤菜的量要慢慢增加，一次不需要吃太多，比如从2两增加到3两，当然各人情况不一样，需根据具体情况来调整。

总体来说，根据老年人身体所需要的总能量，主食(米、面等）每天需要摄入4~5两，素菜300~400克，水果150~200克，鸡蛋一天一个小的，半个鸡蛋也可以。值得强调的是，蛋黄里面的营养元素比蛋白要多，比如矿物质和维生素B组，有些人认为胆固醇高不能吃蛋黄的说法其实是误解。

老年人的饮食搭配要均衡，食物种类要尽可能多，每天要吃12种食物，每周至少25种，量可以少，但是品种一定要多。早餐要吃的丰富，晚上尽量6点之前吃，并且晚上也要吃主食。老年人最好少吃多餐，例如可以在上午和下午的时间补充点牛奶和水果，消化不好的老人可多食用豆类。

除了饮食方面，改善老年人的身体状况最好的方法是运动。建议老人一个星期至少活动150分钟，每天走路不少于6000步。