□ 记者 江锐

跑步是最简单，最易实施的运动。如果发现长胖了才开始减肥瘦身，那肯定很难减。大家不妨趁着初夏凉爽的时候进行慢跑，赶紧提早实施运动减肥计划吧！慢跑是不错的有氧运动选择，市场星报、安徽财经网记者近日采访了省国民体质监测中心副主任陈炜，听他说说慢跑减肥的注意事项、慢跑的好处，教你怎么跑步才能有效减肥。

跑步时间也因人而异

陈炜介绍，如果想通过跑步减肥，跑步的时间一定要保持在40分钟以上，跑步时间短是达不到燃烧脂肪的目的。

当然，每个人跑步的目的都不同，有的人是单纯地想获得跑步后浑身筋骨舒畅的感觉，有的则是想借此消耗热量，控制糖尿病等。因此，你在跑步前也应当先认清自己跑步的目的，然后根据此目的，决定应花多少时间、跑多远的距离。运动量和相应的心肺机能之变化和运动强度、时间及身体状况有密切的关系。有人年事虽高，可身体良好，心肺功能也健全，便可以放心大胆地做相当激烈的运动。可是，一般而言，年龄与心肺的功能成反比，所以，不可无限制地提高运动强度。

适宜跑步的时间，也因个人的喜好而异。通常年龄愈大的人愈早起，晚上也愈早睡，这种人当然觉得一早起来便跑步最惬意。在初夏时，6点钟以前便跑步的人当中，多数是50岁以上的人，过了8点钟后，就有很多年轻人；有人特别喜欢在晚上跑，但必须留心交通安全。

跑前暖身跑后要舒缓

陈炜提醒，在跑步完了以后一定要按摩自己的腿部，以免长成肌肉腿，不美观。而且记住了，跑步减肥前一定要做做伸展操，以免跑步的时候受伤。

慢跑瘦身的效果好，能燃烧很多热量，不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动，增强韧带弹性、关节灵活度，不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。

慢跑后一定要进行舒缓运动，因为当激烈的运动后，多量血液会集中在下肢和肌肉，若立刻停止，没有搭配舒缓运动，则会影响血液回流到心脏，而使得血液滞留在肌肉，无法有效排除乳酸，容易发生心脏和脑部血液供给不足，而产生头晕、昏倒现象。

而且不少人担心跑步会让小腿变粗，其实，只要在跑完步后进行5～10分钟按摩，放松腿部肌肉，这样的话小腿就不会变粗，还会越来越细呢。如果情况允许，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等问题，达到瘦腿的功效。

初锻炼者要循序渐进

从事慢跑运动不可操之过急，必须视个人体能状况做调整，不可一开始就快速度快跑。

陈炜建议，可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作，再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长，刚开始30分钟就够了，再每周增加5～10分钟，至多控制在1小时内。

运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象，休息过后，很快就会消失，不过如果肌肉酸痛持续2~3天，不见改善，表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多，下次运动时，可考虑减少运动量。

运动后严禁大量进食

运动完后，会十分想要进食，这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功，建议慢跑后1-2小时再进食尤佳。

运动过程中，要随时注意补充水分，不能等到口渴时才来喝水，水分来不及补充，身体不佳的人，很有可能会有脱水的情形发生。建议在运动前30分钟，先喝水300-500毫升；每20分钟，再补充100-200毫升；运动结束后，除了水，也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗，体内电解质会失去平衡，身体的抗体调节能力也会降低，电解质饮料不仅补充体内水分，同时能满足身体对矿物质的需要。