□ 殷江霞/整理

一提到锻炼，大家可能首先会想到跑步。的确，跑步会令身体变得更健康，但跑步并不能把全身各个部位都锻炼到位。特别是一些白领总是抱怨“工作忙、时间少，一坐就是一整天”，根本没有时间锻炼。因此，西安体育学院运动医学教研室教授苟波向大家提供了一些简单易行的方法，让大家足不出户就能锻炼全身。

面部：干洗脸

整天忙于工作，大家不是面无表情，就是眉头紧锁，面部肌肉总是处于紧张状态。时间久了，面部肌肤容易出现皮肤松弛、皱纹等问题。

锻炼方法：先清洁双手，再快速搓擦，待手掌发热时，双手敷在脸上数秒后，由内向外缓慢轻搓面部，搓擦1～2分钟，力度以中等为佳，促进面部血液循环，增强细胞新陈代谢。此外，还可做“包子脸”深吸气，鼓起腮部数秒后缓慢呼气，反复几次。

手臂：对向拉伸

坐姿不端正，不是偏倚、斜靠，就是弯腰驼背，这都会令手臂用力不均，造成颈肩酸痛、手臂不适，还会产生骨骼僵硬，有人还会患上“鼠标手”、“扳机指”等疾病。

锻炼方法：针对疲劳肌肉进行对向拉伸，比如要拉伸前臂内侧肌肉时，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，让左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明显的拉伸感，保持10~20秒，放松，重复2~3次，再换对侧手进行拉伸。

腰腹部：平板支撑

很多人不运动，体重直线上升，成了“过劳肥”的受害者。特别是腰腹间赘肉突出，增加“三高”风险。

锻炼方法：平板支撑是时下流行的锻炼腰腹肌肉的运动，具体做法：先俯卧，双肘弯曲支撑面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面（如图1），尽可能坚持得久一些。

臀部：向后抬腿

研究证实，久坐会让臀部肌肉松弛下垂，轮廓扁平。特别是饭后马上坐下，会加重臀部脂肪堆积。

锻炼方法：手扶桌子或椅子，双腿分开站立，双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度，让臀部肌肉静力性收缩，保持5~10秒后放松，重复5~10次换另一条腿做。

腿部：原地深蹲

没有时间长跑锻炼，时间久了，腿部肌肉变得衰退、松软，还会导致运动能力下降，易疲惫。

锻炼方法：原地深蹲是一项全能运动，尤其对下肢、臀部有很好的锻炼效果，还能够增强心肺功能、塑造腿部曲线。深蹲时要注意：挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平（如图2），脚跟勿离地，可以一组做20~30个，重复2~3组。