老年人进行适当的体育锻炼，是延年益寿、科学养生的重要方法。秋高气爽，是健身锻炼的最好季节。

其实，在秋季里，不少老年人容易出现困乏、疲惫的现象，因此更多老年人会借助锻炼来保证身强体健。然而，由于进入老年，体质已不如前，应激和耐受能力都有所下降。那么，老年人秋季锻炼应该注意些什么呢？哪些项目适合老年人秋季锻炼呢？市场星报、安徽财经网记者近日采访了省国民体质监测中心副主任陈炜。

□ 记者 江锐

秋季锻炼 注意“四戒”

陈炜提醒：在秋季锻炼健身时，老年人必须做到以下“四戒”。

一戒性情懒惰。适当增加户外活动，如慢跑、散步、打拳、跳舞、做操等健身活动，在家时也可多干些家务活，多活动身体，不可久坐。

二戒过于疲劳。在锻炼、家务等方面要安排得当、劳逸适度，才能使肌体各组织器官得到适当休息。

三戒饱餐多食。饱食会增加体重，导致肥胖。肥胖会造成高血糖、高血压、高甘油三酯、高胆固醇等“四高”症。

四戒遇事发怒。老年人情绪上波动，遇上不顺心的事发怒，会使各器官的正常生理功能受到干扰，容易诱发胃肠溃疡、高血压、冠心病。

有的老年人在进行锻炼时长时间做蹲马步的动作，这是特别要注意避免的。因为老年人屈膝时，膝关节易受磨损，易引起关节病病程的加快。还有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，这种锻炼当然没问题，可是像有骨质疏松的老人，压的时候如用力过大，就很容易受伤。另外，现在老年人经常在晚饭后到街心花园跳老年迪斯科，有的节奏还相当“强劲”，老人的协调性不太好，如果刻意追求跟上音乐的节拍，动作容易走形，万一身体重心失去了，摔倒是很危险的。另外，要把握锻炼的量，不能觉得自己还像年轻时一样，想做多久做多久，这样有可能超过身体负荷，适得其反。

秋季锻炼 项目推荐

室外散步。秋季，散步最好在傍晚进行。散步时必须有一定的速度，一般人每分钟可以走80～100步左右，时间以半个小时左右为宜。

快走和慢跑。进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

爬楼梯。这种运动有助于锻炼腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨骼的血液循环，减轻骨质疏松的发生；同时还能锻炼呼吸、循环系统功能。有几点需要注重：

首先需要劳逸结合。每登l～2层后在楼梯平台上稍作休息，待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬；其次，登楼时要量力而行，切忌过快或过劳；第三注重安全。脚到眼到，脚踏实地，不可分心，以免发生意外。

打太极拳。太极拳动作平缓，简便易把握。其动中有静，静中有动，刚柔相济，虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血，对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。

气功。做气功时，大脑要安静，肌肉要放松，呼吸要自然、缓慢、细长、均匀。气功不仅对一般的老年体弱者有增强健康的作用，而且对高血压、溃疡病和神经衰弱等疾病的患者也有良好的治疗作用。

广播体操。广播体操具有全身活动的特点，是一项极为普及的运动。不过，老年人做操应与年轻人有些差别，即在开始练习时不要一下子连贯地做下来，可分节进行，待锻炼一段时间后再连贯地练习。同时，重复次数也应逐渐增加。

健身球。健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头，或乘凉聊天时，单手甚至双手练着健身球，潇洒自如，悠闲安适，堪称一景。

传球运动。需三人以上，由慢渐快地传球，可以锻炼对外界事物的反应能力，要求每日10～15分钟。

骑自行车。骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。

登山运动。登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。

游泳。老年人如果会游泳，经过医生同意，可以坚持游泳，以改善血液循环，同时还能锻炼呼吸、循环系统功能。不会游泳的人可以在水中行走和跑步。

羽毛球。对老年人和体弱者而言，羽毛球活动可作为保健康复的方法进行锻炼，运动量宜较小，活动时间以20-30分钟为宜，达到出出汗、弯弯腰、舒展关节的目的，从而增强心血管和神经系统的功能，预防和治疗老年心血管和神经系统方面的疾病。

轻器械运动。轻器械练习有助于预防老年人骨质疏松的发生，在有氧运动的同时每周可增加2～3次如哑铃、体操棒和实心球等器械练习。

五种促进健康的动作。

1.张嘴闭嘴。空闲时，可经常做做张嘴闭嘴运动。最大限度地将嘴巴张开，同时深吸一口气，然后闭嘴将气呼出。如此一张一闭，连续做30次。张嘴和闭嘴，可通过面部的神经反射刺激大脑，从而改善脑部的血液循环，增强脑血管弹性，有利于防止中风和老年痴呆的发生。

2.拍打双耳。用掌心轻轻拍打双耳，每回100次，早、中、晚各一回。中医认为，耳朵上分布着很多穴位，经常拍打双耳，可刺激这些穴位，使经络疏通，气血运行，加速血液循环，防止动脉硬化。

3.摇头晃脑。平坐，放松颈部肌肉，然后头颈按上、下、左、右四个方向运动5分钟，每天2-3次。此法可增加头部血管弹性，还可活动颈部肌肉、韧带和颈椎关节，不仅能预防中风，还可防治颈椎病。

4.耸肩。双肩上提，然后缓慢放松，如此一提一放，连续做 5分钟，早晚各一次。耸肩时，带动了颈部肌肉的活动，使颈动脉血液加速流向大脑，因而可减少脑血管供血不足和脑梗塞的危险。

5.拍手。全身放松，自然站立，两掌心相对，击掌，动作宜缓慢，连击30次为一遍，早、中、晚各做一遍。“十指连心”、“心脑相通”，拍击手掌，不但能健脑益智、消除疲劳，还能防治动脉硬化、高血压、冠心病、老年痴呆症。

三个动作强壮双膝。

第一步：背部挺直，坐在地板上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平；右腿尽量伸直，并用力向下压，保持10秒钟后放松。

第二步：与第一步姿势相同，挑起脚尖，抬高右腿15厘米左右，保持6秒钟，放下右腿。

第三步：坐在椅子上，双脚平放在地上，向前伸直右腿，抬起右脚，直到大腿与地面平行，保持6秒钟后，再放下右腿。以上动作分两组完成，每组完成10次，每周做3～5次。

学会减肥3个小妙招 应对秋老虎

夏天减肥季一过，妹子们开始焦急了，就想趁着秋老虎狠狠再瘦一把，但是秋老虎凶猛，减肥要当心啦！

秋季减肥别犯这些错误

错误一：不流汗不痛快!

流汗可以排毒减肥，这是大家都听信的说法。一些人就会用出汗多少来衡量自己运动的减肥效果，运动不流汗就感觉不够痛快。但是，运动本身容易令人流汗，加之秋老虎天气炎热，人出汗变多，如果不及时补水，容易出现脱水情况。因此，秋老虎天气运动，要注意补水，饮水量以每天尿量不少于1000毫升为宜，可少量多次饮水。

错误二：吃饱犯困就睡!

春困秋乏是人们难以抵御的精神状态。秋老虎肆虐，天气炎热，人的胃口不好，消化不好，尤其是吃了油腻食物后，人更容易犯困。一犯困，人们就想睡觉，趴桌午睡或者上床睡觉使得肠胃蠕动变慢，不利消化，身体无法排出毒素。毒素积压，令人发胖。

错误三：天气太热贪喝饮料!

秋老虎的炎热程度更甚于夏季，热浪一来，人们就会有喝冷饮的冲动。冷饮糖分热量高，多喝容易长胖。另外，一热就喝冷饮，对肠胃也不好。

秋季如何正确减肥

方法一：有氧运动减肥

众所周知，有氧运动消耗脂肪功能，燃脂效率高。比如，游泳一个小时，就能消耗500~800大卡热量。身体脂肪的分布是全身性的，要想局部减肥成功，首先要坚持全身性的有氧运动，减少身体脂肪。这样，突出肥胖的部位也会瘦下来。

方法二：粗粮减肥法

苹果型身材主要是腹部肥胖，而便秘、消化不良、体内毒素过多是导致腹部肥胖的一个重要原因。粗粮富含膳食纤维，饱腹感强，排毒效果好，对治愈腹部肥胖作用显著。要改变苹果型身材，应该在每天的膳食中加入适量的粗粮，如糙米、燕麦、红豆等。

方法三：腹部按摩法

按摩是一种比较常见的腹部减肥法。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。具体按摩手法是：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30～50下，每天按摩1次。

摘自《生命时报》