还有不到一个月就要高考了，我希望自己能紧张起来，可怎么都紧张不起来，这该怎么办？在学习的时候容易受周围环境的干扰，学习总静不下心怎么办？妈妈总喜欢把我和其他同学比较，最近烦得很……高考临近，本报陆续接到考生和家长关于心态调整的咨询电话。日前，安医大公共卫生学院教授、省中小学心理健康教育指导委员会专家张洪波接受记者采访时建议，考生临战前一定要调整好自己的心态，要以一颗平常心对待高考，别老打“题海战”让自己疲惫不堪。                       

考前会诊

适度的紧张利于高考备战

张洪波说，自己近段时间在门诊接待了不少考生和家长，有考生说自己经常拟订一些学习计划，后来基本都落空，总是执行不下去；也有考生称，模拟考试时，担心出错就检查，考题做不完等等，类似问题非常多。对此，张洪波解释说，高考前考生出现焦虑等症状是非常正常的，而且考生有适度的紧张也利于考生备战，但过度的紧张就可能是焦虑了，焦虑症状主要表现为：担惊受怕，内心惶恐不安，上课不安心、坐不住，注意力不能集中、难以静坐学习，入睡困难等。

从医学上来说，焦虑的积极作用可以表现为唤起大脑皮质的觉醒状态，有利于集中注意力，活跃思维，即：适度的紧张可以提高学习效率；如果大脑皮质觉醒状态被过度而持久唤起时，则会出现惶恐不安等焦虑心理症状，思维会受到抑制，造成学习效率下降，这可能就是消极作用。此时，考生积极的应对行为就是加班加点战“题海”，消极的应对行为表现为逃避行为（厌学、逃学）和运动性不安等。

备考建议

不要打持久的“题海战”

张洪波认为，高考结果是实力+身心状态+运气，基本成绩靠实力，身心状态是发挥实力的保证，运气可遇不可求，但稳定的身心状态可以给自己带来运气，所以考生在高考前要努力调整好自己的应试心理状态。有轻微的焦虑状态是完全可以调节的，首先考生在心理上要正视高考，用一颗平常心对待高考，要适当降低高考期望值，平时复习中不要太看重高考结果，也不要老想着高考万一考不好怎么办等消极问题。

张洪波还教考生一套实用的深呼吸放松法，一天三次，用于考生在早起时，中、晚休息前，临时调整。第一步：运动半小时；第二步：喝杯牛奶；第三步：洗热水澡（如果有条件的话）；第四步：躺在床上背外语单词；要对睡眠保持积极的态度。

在迎考方面，可给自己确定一个可望可即的目标，要认真对待每次考试，但要多注重过程，不过多关注结果，要多熟悉高考过程和答题方法，要适应高考速度和难度，不要老打持久的“题海战”导致疲惫不堪。

迎考技巧

要把时间调整到“高考时间”

有规律的作息时间也会消除紧张情绪。张洪波认为，不少考生在临近高考时，因没有制订科学的复习时间表，“东抓一门西抓一门”，复习没有计划性，这样的考生在具体复习中发现很多知识点都没掌握，心里开始发虚，自然就容易产生紧张情绪。张洪波建议，考生应该规律作息时间，制订一个可行的作息时间表，然后严格按照时间表来安排学习和生活。

同时，在平时学习中要采用主动方式休息，持续自习1～1.5小时，采用积极方式休息15～20分钟左右，坚持每天晚上户外运动半小时，每周末要有一个小时的户外运动，最好能边唱（或喊）边运动。建议考生在后期复习中，要按照高考各科目考试时间段来安排复习，比如语文在上午考试，那平时就要把语文的复习时间安排在上午进行，这样有利于把兴奋点调到“高考时间”。

支招家长

做一个合格的“后勤部长”

“有的家长在考前比孩子还紧张，也有的家长眼看孩子就要高考了，急得团团转却又不知道能干什么……”张洪波说，自己在平时的接诊中经常遇到“不知所措”的家长，不少家长在考前也出现“焦虑症”，如果家长在考前和孩子配合不好，很可能影响孩子的高考发挥。对此，张洪波建议，家长要学会和孩子交朋友，越是临近高考，越要心平气和地和孩子沟通，千万不要说“我看你高考考不上怎么办？”之类的话，聊天尽量说些双方都感兴趣的话题，不要过多涉及高考，聊到这个话题也不要刻意地回避，平时要鼓励孩子把学习上遇到的问题说出来，这样可以让高考压力在无形中得到释放，紧张的情绪就会有所缓解。

张洪波说，家长在高考前最好的角色是“配角”，当好“后勤部长”，鼓励孩子多参加一些体育和娱乐活动，比如到公园或户外散步，这样可以放松紧张的神经、缓解压力。日常生活中不要对孩子过分地关心，按照平时的生活习惯，给孩子做一些平时喜欢吃的清淡食物，照顾好孩子的一日三餐，做一个合格的“后勤部长”就行了。

饮食秘笈

要少吃油腻的食物

在张洪波看来，临考前的身体健康状况也非常重要，不要暴饮暴食，也不要时冷时热，这样很容易引发疾病，高考期间千万不能生病，只有健康的状态才能在高考时正常发挥。对此，张洪波建议，考生按照平时的饮食习惯，多吃一些鱼类、豆类等健脑清淡类食物，要少吃油腻的食物，以免容易引起腹泻等不良状况，最好不吃西瓜、辣椒、海鲜等太凉、太燥热或者容易引起过敏的食物。“考生每天可喝1~2杯牛奶，每天一个鸡蛋，多吃鱼、瘦肉等食物。”

考生的一日三餐中，早餐一定要吃好，如果早餐吃不好，不但上午学习没精神，还极易造成午餐吃得过饱而影响到下午的学习；午餐可以丰盛一些，食物种类要多样化，尽量是平时喜欢吃的饭菜；晚餐要适量，不能太饱也不应太少，菜饭应当清淡、易消化。

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营养专家教你 高考期间怎样“荤素搭配”

早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用热的早餐。

种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

午餐：午餐一定要吃饱，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。最好早点吃，如果晚餐吃得晚，学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入，导致营养不均衡。

种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。